Près de 5,5 millions de Français* pratiquent régulièrement la randonnée en quête de déconnection et de contemplation de la nature. Mais la montagne peut réserver de mauvaises surprises, même aux randonneurs les plus chevronnés. Pour éviter de vous mettre en danger, il est important de bien préparer votre randonnée et de respecter des règles de sécurité.

* Source : Le Parisien 08/06/2017

Randonner en toute sécurité : comment bien préparer sa sortie

Suscitant un engouement croissant chez les Français, la randonnée est aujourd’hui la première cause d’accident en montagne. Alors mieux vaut bien s’y préparer physiquement et bien s’équiper.

* Source : www.alpes-net.fr, article du 31 mars 2016

S’entrainer avant une randonnée pour limiter les risques de blessures

Il est recommandé de préparer votre corps à l’effort physique que vous allez devoir fournir pendant votre marche en montagne. Effectuez des parcours de marche de plus en plus longs pour vous entraîner. Pendant votre dernière marche, efforcez-vous d’atteindre le kilométrage ou la durée estimée de votre randonnée. Des activités sportives comme la course à pied et la natation sont également des exercices recommandés pour améliorer votre endurance.

Opter pour un équipement de randonneur avec des chaussures de randonnées et vêtements adéquats

Adressez-vous à un vendeur spécialiste de la randonnée qui saura vous conseiller. Achetez de préférence des chaussures de marche : elles doivent être montantes (pour protéger les chevilles) et antidérapantes. Une paire de chaussettes bien épaisses est également indispensable pour le confort des pieds.

Comme le temps peut très vite changer en montagne, prévoyez :
. des vêtements légers (de préférence clairs pour réfléchir le rayonnement solaire) ;
. des vêtements chauds ;
. des vêtements imperméables contre la pluie.
Pensez également à emporter des vêtements de rechange en cas de transpiration ou de fortes pluies.

En altitude, le rayonnement du soleil est plus puissant et donc plus dangereux. Pensez à vous munir de lunettes de soleil, d’un chapeau ou d’une casquette, et de crème solaire avec un indice de protection élevé.

En automne et en hiver, la nuit tombe plus tôt, n’oubliez pas d’emporter une lampe frontale.

S’aider de bâtons de randonneur

Les bâtons de randonneur peuvent être très utiles, notamment sur un relief escarpé car ils vous aideront à maintenir votre équilibre pour éviter les chutes. De plus, ils permettent de mieux répartir l’effort musculaire : 20 % de votre poids sera porté par vos bâtons.

Choisir un circuit de randonnée adapté à vos capacités pour éviter les accidents de montagne

Un itinéraire de randonnée se prépare :
. Vérifiez auprès de l’office du tourisme ou des professionnels locaux que le parcours est adapté à votre condition physique.
. Repérez les lieux de repos tels que les refuges.
. Calculez le temps nécessaire pour l’aller et le retour dans le cas où vous devez retourner au point de départ avant la tombée de la nuit.

Se munir d’une carte et d’une boussole

Bien que les sentiers de randonnée soient en principe balisés, une carte topographique intégrant votre itinéraire et une boussole vous seront bien utiles en cas de mauvaises conditions météorologiques (brouillard ou neige par exemple) ou de balisage effacé.

Emporter suffisamment d’eau et de nourriture pour son alimentation randonnée en montagne

C’est une évidence mais il vaut mieux le répéter : hydrater régulièrement votre corps avec de l’eau est indispensable. Le volume d’eau à emporter dépend de plusieurs facteurs : durée de la randonnée, niveau de difficulté, chaleur, transpiration.

En préparant votre itinéraire, vérifiez la présence de points d’eau (sources) où vous pourrez vous ravitailler. A titre d’exemple, prévoyez 1,5 à 2 litres d’eau pour une randonnée de 8 heures sans ravitaillement. Enfin, n’attendez pas d’avoir soif pour boire (c’est le premier signe de déshydratation) et buvez très régulièrement en petites quantités.

Pour maintenir un taux de glucide suffisant pour faire fonctionner vos muscles, emportez également des barres de céréales, des fruits secs, des biscuits ou des pâtes de fruits.

Limiter la charge que vous aller transporter

Idéalement, la charge que vous portez ne doit pas excéder 20 % de votre poids. Choisissez un sac à dos léger et résistant, qui répartisse bien le poids dans votre dos. Et surtout n’emportez avec vous que ce qui est indispensable !

Emporter une trousse de premier secours pour soigner les éventuelles chutes en randonnée

Il est fortement recommandé d’emporter avec vous une trousse de premier secours pour pouvoir soigner une petite blessure le cas échéant : désinfectant, compresses, ciseaux, pansements, bandage, antihistaminique, tire-tique, etc.

Partir à plusieurs pour votre voyage en randonnée pédestre

En cas d’accident, il est vital d’être au moins deux pour que le deuxième randonneur puisse aller chercher du secours. En montagne ou dans certaines zones reculées, les téléphones portables ne captent pas toujours le réseau donc inutile de compter sur eux. Enfin, il est toujours préférable d’avoir au sein du groupe au moins une personne qui pratique régulièrement la randonnée en montagne, ou encore mieux un accompagnateur en montagne.

Prévenir un proche de votre itinéraire de randonnée.

Sur un parcours de randonnée, un imprévu peut toujours arriver, comme par exemple essuyer un orage brutal ou s’embarquer dans une mauvaise direction. Votre mobile pouvant vous jouer des tours (absence de réseau, batterie à plat), il est important d’indiquer à un proche (famille, ami) votre itinéraire et votre heure d’arrivée : il pourra prévenir les secours en cas de besoin et leur indiquer votre parcours.

Vérifier les prévisions météo pour votre sortie en montagne

La veille et le matin même de votre départ, consultez les conditions météorologiques qui s’annoncent. Si une mauvaise visibilité ou des pluies qui rendraient votre parcours dangereux ou glissant sont prévues, mieux vaut remettre votre sortie.

Randonner sans risque : les règles à suivre pendant votre marche

Bien suivre le balisage

Pour éviter de vous perdre et de prendre des risques inconsidérés, suivez le balisage qui jalonne chaque parcours de randonnée pédestre. Il existe trois types de balisage en France pour les randonnées :
. Balisage jaune pour les Promenades et Randonnées (PR)
. Balisage jaune et rouge pour les Grandes Randonnées de Pays (GRP).
. Balisage blanc et rouge pour les sentiers de Grandes Randonnées (GR).

En général, vous trouverez des panneaux au point de départ de votre itinéraire : ils vous donneront des informations sur le balisage ou vous alerteront sur les balises manquantes. Vous pouvez également vérifier à l’avance sur internet les éventuels commentaires d’autres randonneurs sur l’état de ce parcours et son balisage.

Démarrer sa randonnée en douceur

Qui veut aller loin ménage sa monture ! Inutile de démarrer trop vite, vous devez d’abord vous échauffer pendant la première demi-heure et marcher à une allure modérée.

Ecouter son corps

Sachez-le, le corps ne ment jamais ! Respectez son rythme et écoutez les signaux qu’il vous envoie. Ne forcez pas la marche si votre corps doit fournir un effort inhabituel. Vous risquez de subir un gros coup de fatigue et de chuter par manque d’attention, en glissant ou en butant sur une racine par exemple.

Des efforts prolongés et un manque d’entraînement peuvent également favoriser un infarctus chez les personnes présentant une fragilité cardiaque (fragilité que parfois on ne soupçonne pas…). Soyez attentifs aux signes précurseurs : douleur dans la poitrine, palpitations, essoufflement. Dans ce cas, pas de panique, faites demi-tour, redescendez tranquillement accompagné d’un autre randonneur puis consultez un médecin.

Garder sa concentration jusqu’à l’arrivée

La plupart des accidents se produisent en fin de parcours, lorsque la fatigue se fait sentir et que la concentration diminue. Si la descente d’un massif est plus facile pour le cœur, elle fragilise cuisses et genoux qui sont plus sollicités.

Pour conserver votre énergie et rester concentré du début jusqu’à la fin, hydratez-vous fréquemment, reprenez des forces en mangeant et faites régulièrement des pauses.

Tenir compte de son acrophobie

L’acrophobie signifie la peur du vide, elle touche 2 à 5 % des Français*. A ne pas confondre avec le vertige qui se définit comme la sensation que votre corps et les objets environnants tournent ou oscillent.

L’acrophobie s’amplifie lorsqu’il n’y a pas de protection entre le vide et la personne, ce qui est le plus souvent le cas en montagne. Si vous êtes acrophobique, choisissez un itinéraire en conséquence.

Si malgré tout, vous savez que vous allez devoir franchir un passage difficile, par exemple un chemin étroit le long d’une pente abrupte, informez dès le départ le reste du groupe de votre acrophobie. D’une part ces personnes pourront vous soutenir ou vous encourager. D’autre part, elles comprendront qu’il ne faut surtout pas vous brusquer ou vous stresser à ce moment là.

* Source : www.quechua.fr

Repérer les signes du mal aigu de montagne

Au-delà de 2 000 mètres, les premiers signes du mal aigu des montagnes (MAM), lié au manque d’oxygène, peuvent se manifester : maux de tête, essoufflement, vomissements, bourdonnements d’oreille, fatigue intense, insomnie. On estime à moins de 20 % le pourcentage de gens qui en souffrent autour de 2 000 mètres mais ce pourcentage s’envole à 50 % au-delà de 4 000 mètres*.

Pour prévenir le MAM, il est conseillé de monter progressivement. Si les symptômes persistent, le traitement le plus efficace est de redescendre pour diminuer en altitude. Mais il existe également des traitements à base d’inhibiteurs calciques ou de cortisone. Renseignez-vous auprès de votre médecin.

* Source : Doctissimo, Attention au mal des montagnes.

Savoir faire demi-tour

Vous vous sentez épuisé alors que vous n’avez pas atteint la fin du parcours aller… Des pluies s’abattent sur le relief et rendent la montée dangereuse… N’hésitez pas à rebrousser chemin plutôt que de prendre des risques inconsidérés.

Anticiper les risques avec une assurance blessures accidentelles

Malgré toutes les précautions prises, une chute reste toujours possible (en glissant sur une pierre ou une pente mouillée). D’ailleurs, les chutes (toutes causes confondues) représentent à elles seules 50 % des 11 millions d’accidents de la vie courante recensés chaque année en France*. Une fracture en glissant au cours d’une randonnée, une brûlure en cuisinant, une blessure aux yeux en bricolant… Ces accidents banals de la vie de tous les jours sont imprévisibles et peuvent s’avérer coûteux, surtout si vous devez organiser votre convalescence à la maison. Souscrire une assurance blessures accidentelles peut vous être d’un grand secours pour faire face financièrement à la situation.

Avec le contrat d’assurance AvoCotés Indemnités Blessures, vous percevez en cas de blessure accidentelle un capital forfaitaire jusqu’à 12.000 € (de quoi faire face aux dépenses imprévues). Son montant dépend bien entendu du type de blessure et du niveau de garantie choisi. Vous bénéficiez également de services d’assistance à domicile pour vous faciliter la vie : aide-ménagère, livraison de courses, gardiennage de votre animal de compagnie, etc.

Vous aimeriez avoir des précisions sur notre contrat AvoCotés Indemnités Blessures ? Appelez gratuitement nos conseillers, ils répondront à toutes vos questions ou bien demandez à être rappelé !

* Source : www.humanis.com, Accidents de la vie courante : les statistiques en France.

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